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Entraînements pour courir 1600 mètres plus vite


Jusqu’à la fin des années 1970, la plupart des États américains présentaient la course de mile en course à pied, alors que le 1500 mètres a toujours été la distance olympique équivalente. Comme la plupart des pistes extérieures mesurent désormais 400 mètres de long au lieu de 440 mètres, il est plus pratique de parcourir 1 600 mètres - seulement 9,3 mètres, soit environ deux secondes, à moins d’un kilomètre - que ces autres distances. En conséquence, l’événement a prospéré, remplaçant le mile à de nombreuses compétitions.

Courses aérobiques

Le 1 600 mètres est considéré comme un événement de demi-fond, avec des courses aussi courtes que 800 mètres et aussi longues que 5 000 mètres. Bien que les coureurs d’élite ne mettent que quatre minutes environ à parcourir la distance, la préparation pour les 1600 mètres consiste en de longues courses relativement lentes conçues pour développer l’endurance aérobique ou, dans le jogging, «construire une base». Sans ce travail - qui consiste généralement en environ 30 à 70 km par semaine au total, en fonction des capacités et de l'âge de l'athlète - les séances d'entraînement clés plus rapides ne sont pas aussi efficaces. Les courses individuelles vont de 3 à 12 milles environ et sont exécutées à un effort maximal de 70 à 85%.

Seuil de lactate

Ces courses, réalisées principalement au cours des saisons de compétition précoces et précoces, sont conçues pour améliorer la capacité des athlètes à métaboliser l'acide lactique et, partant, à prévenir le degré de "brûlure" musculaire à un rythme rapide. Ils fonctionnent donc à une vitesse maximale d’environ 85 à 90%, l’intensité à laquelle la production d’acide lactique a tendance à augmenter de façon marquée et dure environ 20 à 25 minutes. Un seuil de lactate par semaine est suffisant pour la plupart des tracksters.

Longues répétitions

Les répétitions, souvent appelées intervalles ou entraînement par intervalles de haute intensité, sont axées sur une préparation spécifique à la course. Ils courent à une vitesse très proche du rythme de la course au but. Les coureurs qui se préparent pour les 1 600 mètres courent généralement des répétitions de 600 à 1 000 mètres avec des périodes de repos couvrant 50 à 90% de la durée de la portion rapide et dépassant rarement 3 milles de la course à pied rapide totale. Ainsi, un exemple d’entraînement pour un coureur qui espère courir les 1 600 minutes en cinq minutes équivaut à quatre fois 800 mètres en deux minutes et demie, avec deux minutes de jogging ou de marche entre les deux.

Ces séances d’entraînement étant très éprouvantes, elles ne sont généralement pas effectuées plus d’une fois par semaine et sont ignorées si des intervalles plus courts sont choisis cette semaine-là. Si vous n’avez pas accès à une piste mesurée, vous pouvez utiliser un GPS, couplé à de nombreuses montres de course, ou un odomètre de voiture pour mesurer les distances requises sur une route plane et pavée.

Courtes répétitions

Ces séances d’entraînement ressemblent beaucoup à de longues répétitions dans la structure, la différence étant, comme son nom l’indique, la distance qui sépare les périodes de dur labeur. Les coureurs s’entraînant sur les 1 600 mètres exigent la capacité de "donner des coups de pied" ou de terminer à un sprint presque nul ou mort pendant les 15 à 20 dernières secondes. Des répétitions plus courtes (100, 200 et 400 mètres) légèrement plus rapides que le rythme de la course au but sont typiques. Un exemple d’entraînement pour une personne tirant pendant 1 minute sur 1 600 pourrait être 10 fois 400 en 1: 13 avec une minute de jogging ou de marche entre représentants.