Info

Comment construire la densité musculaire


La densité musculaire désigne la quantité de tissu musculaire maigre dans votre corps par rapport à la quantité de tissu adipeux. Cela diffère de la masse musculaire, qui se réfère généralement à la taille des muscles; Les muscles denses ne sont pas nécessairement volumineux, mais ils contiennent des fibres musculaires denses et produisent plus de puissance que des muscles plus gros et moins denses. Renforcer la densité musculaire est utile pour les personnes qui souhaitent augmenter leur force sans grossir et qui souhaitent améliorer leur condition physique globale.

Préparations pré-entraînement

Étape 1

Prenez une collation ou un repas léger riche en protéines et en glucides environ une heure avant de commencer à vous entraîner pour vous assurer que vous avez assez d'énergie pour votre entraînement, mais que vous n'êtes pas suffisamment rempli (e) pour vous rendre malade tout en faisant de l'exercice. Vous devez également boire de l’eau fraîche environ 20 minutes avant de vous entraîner pour vous assurer que vous êtes bien hydraté.

Étape 2

Élaborez un programme d’entraînement qui comprend à la fois la musculation et l’aérobic. La formation de poids que vous effectuez développera la densité de vos muscles avec le temps, tandis que la formation aérobique réduira votre masse grasse corporelle globale et augmentera votre endurance. Les jours d’entraînement aérobie doivent être placés entre les jours d’entraînement avec poids afin que vos muscles aient le temps de se reposer et de récupérer après leur entraînement. Assurez-vous de prévoir au moins une journée de repos par semaine pour permettre à votre corps de se détendre et de récupérer.

Étape 3

Étirez-vous et effectuez des exercices d'échauffement avant l'entraînement, que vous leviez des poids ou que vous exécutiez d'autres exercices. Les étirements et l'échauffement préviennent les blessures et préparent vos muscles pour le travail à venir.

Formation de poids

Étape 1

Soulevez des poids libres tels que des haltères et des haltères au lieu de poids basés sur la machine, si possible. Les poids libres favorisent l'implication musculaire totale du corps parce que vos muscles doivent travailler ensemble pour stabiliser le corps pendant l'ascenseur, ce qui entraîne un meilleur entraînement pour la densité musculaire.

Étape 2

Soulevez des poids lourds en ne faisant que trois à six répétitions à la fois et en laissant jusqu’à trois minutes entre les représentants si nécessaire. Bien que certains experts recommandent d’utiliser des poids plus légers avec un plus grand nombre de répétitions, la formation de poids avec des représentants élevés est davantage utilisée pour ajouter de la masse musculaire que pour développer une densité musculaire. Pour développer la densité, vos muscles doivent être soumis à des contraintes que seuls des poids plus lourds peuvent fournir afin que le corps puisse ajuster sa densité musculaire en réponse.

Étape 3

Effectuez jusqu’à 10 séries d’élévations pendant votre entraînement de poids, mais ne vous laissez pas aller au point d’être épuisé. La densité musculaire se développe au fur et à mesure que vos muscles guérissent des larmes microscopiques qu’ils développent lors de soulever des objets lourds, mais vous pousser au point d’être épuisé peut causer des dommages musculaires plus importants. Si vous sentez que vous ne pouvez plus continuer à lever, arrêtez-vous. Ne risquez pas de vous blesser pour essayer d’ajouter un autre ensemble à votre entraînement.

Entraînement aérobie

Étape 1

Choisissez des exercices aérobiques qui travaillent des groupes de muscles moins utilisés les jours de musculation. Les exercices qui se concentrent sur les jambes ou les abdominaux tout en travaillant tout le corps, tels que la course, la natation et le yoga, complètent le travail que vous effectuez lorsque vous soulevez et vous aident à brûler les graisses pour acquérir une meilleure définition musculaire.

Étape 2

Effectuez au moins 75 à 150 minutes d'exercices d'aérobic par semaine, en fonction de l'intensité, avec un seul type d'exercice ou plusieurs types d'aérobic. Chaque séance d’exercice devrait durer au moins 10 minutes afin d’apporter un bénéfice maximal aux muscles sollicités et au système cardiovasculaire.

Étape 3

Ajoutez des exercices aérobiques de faible intensité ou au rythme lent, tels que la marche et l’aérobic aquatique, à votre séance d’entraînement si vous ressentez une douleur excessive après vos jours de levage pour donner aux muscles plus de temps pour se reposer. N'oubliez pas que vos journées d'aérobic sont destinées à brûler des calories et à améliorer la définition musculaire, et non à augmenter directement la densité musculaire; Si vous ne vous sentez pas à la hauteur, vous ne devez pas vous forcer à atteindre le développement musculaire pour le développement musculaire.

Récupération après l'entraînement

Étape 1

Effectuez de 5 à 15 minutes d'exercices de récupération, tels que la marche et les étirements après le levage et l'aérobic, afin d'éviter les crampes et les blessures. Cela aidera vos muscles à se détendre après un exercice intense et aidera également à normaliser la pression artérielle et la circulation jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque revienne à la normale.

Étape 2

Buvez de l'eau ou des boissons sportives de récupération des électrolytes après toutes les séances d'entraînement pour éviter la déshydratation. Vous devriez également prendre une collation riche en protéines moins d'une heure après votre entraînement afin de fournir des protéines supplémentaires pour le développement musculaire.

Étape 3

Reposez-vous beaucoup les jours où vous avez soulevé ou pratiqué l'aérobic. Le repos est essentiel au processus de guérison qui crée un tissu musculaire dense et vous aidera à éviter les blessures dues à la fatigue le lendemain.

Pointe

  • Bien qu'ils soient populaires, les suppléments protéiques ne sont généralement pas nécessaires pour augmenter la densité musculaire, sauf si vous suivez un régime pauvre en protéines. Dans la plupart des cas, vous recevrez la protéine dont vous avez besoin pour le développement musculaire grâce à votre régime alimentaire normal et aux collations que vous mangez avant et après vos séances d’entraînement.
  • Si vous avez mal aux muscles après avoir soulevé ou fait de l'aérobic, prenez une journée de congé pour vous permettre de vous reposer davantage si nécessaire. Vous pouvez également essayer de vous faire masser pour soulager la douleur et détendre les muscles qui font mal.