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Exercices pour nerfs pincés dans le haut du dos


Un nerf pincé peut se produire lorsqu'une pression excessive est appliquée sur le nerf lui-même ou sur les tissus environnants du corps, provoquant des symptômes tels que douleur, engourdissement, tremblements, faiblesse ou fourmillements dans la zone touchée. Bien que le repos soit souvent le meilleur traitement pour un nerf pincé dans le haut du dos, le processus de récupération peut être accéléré grâce à des exercices d'étirement, utilisés pour soulager la tension du nerf touché.

Extension de la lame d'épaule

Effectuer une extension de l'omoplate pour étendre les muscles du dos, soulageant ainsi la pression exercée sur un nerf pincé dans la zone générale.

Pour effectuer une expansion des omoplates, vous devez vous tenir les pieds parallèles et à peu près à la largeur des épaules. Commencez le mouvement en entrelacant les doigts des deux mains devant votre corps, puis en étendant les bras vers l’extérieur, à la hauteur des épaules, jusqu’à ce que le bras soit bloqué au coude. L'intention ici devrait être d'essayer de toucher vos mains contre un mur éloigné, même si cela est physiquement impossible. Cela aura pour effet de faire glisser vos omoplates vers l’avant et de les écarter, d’obliger votre dos à se arrondir latéralement et à soulager la pression dans la zone générale.

N'étendez pas trop l'étirement au point de causer de la douleur, mais continuez jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne légère à modérée dans le dos - une douleur "d'étirement" saine, par opposition à une douleur aiguë de "blessure". Maintenez la position maximale pendant 10 à 20 secondes, puis détendez-vous. Répétez l'étirement deux ou trois fois de plus pour atteindre votre pleine amplitude de mouvement, en répétant l'exercice tout au long de la journée chaque fois que vous sentez que le haut de votre dos commence à se contracter.

Glissières Scapulaires

Effectuez des glissières sur la paroi scapulaire pour détendre davantage les muscles du haut du dos, soulageant ainsi la tension qui cause le nerf pincé.

Pour effectuer un glissement du mur scapulaire, placez votre dos contre un mur, pieds joints, à environ six à 12 pouces du mur. Tenez vos bras contre le mur à un angle de 45 degrés, comme si vous faisiez la lettre "Y" avec votre corps. Bien que votre bras tout entier n'ait pas besoin d'être en contact avec le mur, vos mains et vos coudes doivent rester en contact total avec le mur pendant toute la durée de l'exercice. Initiez le mouvement en commençant à glisser vos bras le long du mur, en vous penchant au coude et à l’épaule. Vos bras doivent descendre avec les coudes, légèrement vers le corps, comme si vous essayiez de placer vos coudes dans vos poches. Si vous maintenez vos mains et vos coudes en contact avec le mur, vous devriez sentir le haut du dos se pincer et vos omoplates se rétracter en arrière et vers le bas lorsque vous pliez les bras, en pivotant le long de l'articulation abdominale.

Après avoir baissé vos coudes aussi loin que possible, revenez à la position de départ en suivant le même chemin. Déplacez-vous lentement dans les deux sens, en prenant trois ou quatre secondes pour baisser les bras et trois ou quatre secondes pour les relever. Répétez l'opération pour 10 à 15 répétitions en effectuant cet exercice matin et soir jusqu'à ce que votre nerf pincé commence à se détendre.