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Comment gonfler pour les femmes


Alors que beaucoup de femmes veulent perdre du poids et être en meilleure forme physique, d’autres veulent grossir, que ce soit pour des raisons esthétiques ou pour améliorer leurs performances sportives. Selon Mark Sisson, auteur de "Primal Blueprint Fitness", il est beaucoup plus difficile pour les femmes de prendre du volume que pour les hommes, car elles ont des niveaux beaucoup plus bas de testostérone, une hormone qui renforce les muscles. Cependant, cela ne signifie pas que c'est impossible. En perfectionnant votre régime alimentaire, votre programme d’entraînement et votre mode de vie, vous pouvez prendre du volume et développer des muscles maigres.

Étape 1

Augmentez votre apport calorique de 500 par jour. Pour augmenter votre masse musculaire, vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez, afin que votre corps dispose de suffisamment d'énergie pour développer ses muscles. Le Département de l’agriculture des États-Unis recommande aux femmes actives de consommer entre 2 000 et 2 400 calories par jour pour maintenir leur poids; utilisez-le comme guide et ajustez-le si nécessaire. Charles Poliquin, propriétaire du Poliquin Performance Center, déclare que si vous avez du mal à franchir un plateau de renforcement musculaire, augmentez votre consommation de graisses alimentaires de bonne qualité, telles que l'huile de noix de coco et le beurre organique nourri à l'herbe, et un jour de suite. Tous les cinq ans, consommez 50% de calories en plus par jour.

Étape 2

Choisissez une bonne combinaison de protéines et de glucides pour combler vos besoins en calories. Les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation des muscles, explique le Dr John Berardi, nutritionniste du sport, qui recommande de consommer jusqu'à 2 g de protéines par kilo de poids corporel si vous souhaitez développer vos muscles. Vos glucides devraient provenir des fruits et des légumes, des grains entiers, des haricots et des boissons de récupération sportive. Consommez la majorité de vos glucides dans vos repas avant et après l'entraînement.

Étape 3

Entraînez-vous avec des poids quatre fois par semaine. Faites deux séances du bas du corps et deux séances du haut du corps. L'entraînement en force, Christian Thibaudeau, auteur de "Le livre noir des secrets de l'entraînement", a déclaré que l'entraîneur en force, Christian Thibaudeau, devrait consacrer la majeure partie de son entraînement à des exercices de musculation à plusieurs exercices avec des poids libres. Ceux-ci construisent le plus de muscle et sont plus efficaces en temps. Vos exercices pour les jambes devraient inclure des variations de squat, de soulevé de terre et de fente, ainsi que des exercices à la machine tels que des pressions sur les jambes et des flexions des jambes. Pour le haut du corps, faites des presses avec haltères, des trempettes, des tractions à la barre, des rangées et des boucles de biceps. Effectuez chaque exercice pendant trois séries de 10 répétitions.

Étape 4

Effectuez un entraînement cardiovasculaire trois fois par semaine pendant 30 à 40 minutes à chaque session, conseille le culturiste Jamie Eason. Un cardio d'intensité faible à modérée vous permet de rester mince et en bonne santé tout en gonflant. N'en faites pas trop, cependant, car trop de cardio brûle un grand nombre de calories, ce qui entravera la croissance musculaire et la récupération.

Ressources

  • Le livre noir des secrets de la formation: Édition améliorée: Christian Thibaudeau: 2007