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Comment graver du gras quadruple


Si vous cherchez à brûler les graisses de vos cuisses mais pas dans d'autres parties de votre corps, il y a une mauvaise nouvelle: selon "Yale Scientific" et d'autres publications spécialisées dans le domaine de la santé, une perte de graisse ciblée est en réalité impossible. Au lieu de cela, la perte de poids se produit dans tout le corps avec un régime alimentaire et de l'exercice, et les lieux exacts où la première perte de graisse se produit sont en grande partie déterminés par la génétique. Cependant, vous pouvez toujours faire du cardio et manger plus sainement pour perdre de la graisse corporelle; et engagez-vous dans un entraînement de force ciblé pour augmenter spécifiquement la masse musculaire, la densité, la force et la définition de vos quads.

Étape 1

Faites au moins 150 minutes d'exercices d'intensité modérée chaque semaine, idéalement lors de séances d'une durée d'au moins 30 minutes. Votre objectif est de brûler des calories et de créer un déficit calorique quotidien, ce qui entraînera directement une perte de poids. Les activités idéales comprennent le cyclisme, l'aviron et la montée d'escaliers, car ils travaillent particulièrement avec les quads. Vous pouvez effectuer jusqu'à 300 minutes de cardio par semaine pour encore plus de brûlures de calories et d'avantages pour la santé.

Étape 2

Consommez un régime alimentaire contenant 200 à 400 calories de moins par jour que vous ne mangez normalement. Cela augmentera la taille de votre déficit calorique quotidien et vous permettra de perdre du poids plus rapidement. Évitez les aliments transformés et emballés en choisissant des aliments entiers sains et naturels, tels que viande maigre, poulet, poisson, grains entiers, noix, légumineuses, fruits, légumes et huile d’olive.

Étape 3

Effectuer des squats d'haltères. Tenez-vous debout avec une barre sur vos épaules, approximativement à la base de votre cou. Saisissez la barre avec vos paumes face à vous. Inspirez en vous baissant les hanches et les genoux pour abaisser votre torse vers le sol, en gardant le dos droit. Faites une pause pendant un moment une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, puis appuyez avec vos talons pour ramener votre torse à la position de départ.

Étape 4

Faire des haltères Tenez-vous debout avec une barre sur vos épaules comme si vous faisiez des squats. Faites un pas d'environ 2 pieds en avant avec votre pied droit, en vous penchant au niveau des hanches et des genoux pour abaisser votre torse tout en maintenant la plante de votre pied gauche plantée. Pause une fois que votre genou gauche est à quelques centimètres du sol. Appliquez une pression sur votre talon gauche pour reprendre la position de départ.

Étape 5

Effectuer des pressions sur les jambes. Asseyez-vous sur une presse à jambes et placez vos pieds contre la plateforme, à la largeur des épaules. Appuyez sur la plate-forme vers l'avant jusqu'à ce que vos jambes soient complètement étendues. Inspirez en vous baissant les genoux pour abaisser la plateforme. Faites une brève pause une fois que vos genoux forment un angle de 90 degrés, puis appliquez une pression sur la plante des pieds pour pousser la plate-forme à la position de départ tout en exhalant.

Étape 6

Remplissez trois à cinq séries de huit à dix représentants pour chaque exercice. Effectuez tous les exercices ensemble comme une session complète de quad-training deux à trois fois par semaine.

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