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Quelles sont les causes de la brûlure dans les muscles pendant l'exercice?


Vous pensez peut-être que l'acide lactique est à l'origine de la sensation de brûlure dans vos muscles qui vous empêche de gagner une course. Il s'avère que l'acide lactique n'est pas le coupable. L'acide lactique est en réalité une source de carburant précieuse pour votre système, mais lorsque la production d'acide lactique de votre corps passe à la vitesse supérieure, elle libère un sous-produit dans vos muscles. Lorsque ce sous-produit s'accumule, vos muscles brûlent et vous devez ralentir.

Production d'énergie

Votre corps a différentes façons de produire de l'énergie pour les muscles, en fonction des exigences de vos efforts. L'adénosine triphosphate est le dernier fournisseur d'énergie pour vos cellules. Vous en avez stocké une quantité limitée dans vos muscles, ce qui peut vous permettre de travailler de six à dix secondes. Une fois que vous avez utilisé cet ATP stocké, votre corps commence à transformer les glucides en ATP au cours d'un processus appelé glycolyse. Lorsque la conversion se produit, l'ATP est créé, de même que les ions supplémentaires d'hydrogène. Une accumulation excessive de ces ions inhibe la contraction musculaire et conduit à la sensation de brûlure dans les muscles.

Quand ça arrive

La rapidité avec laquelle vous ressentez une brûlure dépend de l'intensité de votre entraînement. Votre corps peut utiliser le système glycolytique de conversion des glucides en énergie immédiate pendant 30 à 120 secondes. Un maximum fixé sur le banc de presse ou un tiret de 400 mètres définit généralement votre limite. À des niveaux d'intensité plus faibles, comme lors d'un long jogging, votre corps peut attendre que le système oxydatif se déclenche et produise de l'ATP avec l'aide de l'oxygène. L'ATP est créé à un rythme plus lent, mais ce système est plus efficace. Le sous-produit s'accumule plus lentement afin que vous puissiez rester plus longtemps avant de sentir la brûlure. Les athlètes très entraînés, tels que les coureurs de marathon, peuvent passer des heures à utiliser le système oxydatif.

Entraînement

Vous pouvez entraîner votre corps à maintenir des niveaux d'intensité élevés plus longtemps, en retardant la sensation de brûlure. Votre corps devient plus à même de tamponner les ions en excès, ce qui permet une récupération plus rapide. Deux à quatre séries d'intervalles alternés de 20 à 40 secondes d'exercices de haute intensité avec une à deux minutes d'effort léger ou de repos complet aident votre corps à utiliser plus efficacement la glycoloysis. Les efforts intensifs incluent par exemple un sprint de nage libre à 50 mètres, un sprint de 200 mètres ou un entraînement en force pour huit à douze répétitions de fatigue. Participer à un entraînement situé juste au-dessous du point de brûlure de vos muscles, appelé seuil de lactate, améliore également la capacité de votre corps à soutenir un exercice de haute intensité. Ce niveau est appelé entraînement maximal à l'état d'équilibre. Pour les coureurs, il s'agit de la course «tempo». Commencez par suivre un rythme difficile pendant environ 20 minutes. Pendant plusieurs semaines, à mesure que votre système gagne en efficacité, vous pouvez prolonger cette période jusqu'à une heure ou plus.

Considérations

L'athlète déconditionné peut ressentir la brûlure à un point égal à 50 à 60% de la fréquence cardiaque maximale. Un athlète très entraîné peut pousser le point à 80 ou 90% de la fréquence cardiaque maximale. Votre capacité ultime à retarder la brûlure musculaire dépend toutefois de facteurs extérieurs à l'entraînement. Votre âge, votre sexe et votre génétique jouent tous un rôle.