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Étirement du mollet à l'aide des escaliers


Vos muscles du mollet se contractent et se raccourcissent lorsque vous vous levez sur la plante des pieds. Cela explique pourquoi les soulèvements de mollets sont l'exercice à privilégier pour renforcer le bas de vos jambes. Mais le surmenage de vos mollets peut les rendre tendus et rigides, ce qui nuit à la fonction de la cheville, à la performance sportive et à diverses conditions, notamment la tendinite d’Achille, les attelles tibiales et la fasciite plantaire. Le tronçon d'escalier aide vos mollets à rester longs et souples, vous permettant ainsi de performer au mieux de votre forme et de ne pas souffrir de la douleur.

Les bases

Pour effectuer un étirement du mollet à l’escalier, placez-vous face à une volée d’escalier. Avec les deux pieds dans l'escalier inférieur, reculez vos orteils jusqu'à ce que vos talons dépassent du bord avant. Placez vos mains sur un mur adjacent ou saisissez une main courante pour un soutien léger. En gardant le dos droit, la tête sur la colonne vertébrale et les épaules vers le bas et l'arrière, engagez vos abdominaux et déplacez votre poids légèrement sur votre pied droit. Abaissez lentement votre talon droit vers le sol, en allongeant le genou droit sans le verrouiller. Lorsque vous ressentez une légère sensation d'étirement derrière la jambe droite, maintenez la position pendant 30 secondes maximum.

Régressant et progressant

Parce que la gravité joue en votre faveur, l'étirement des marches conduit à un étirement profond et très efficace. Si vous le trouvez trop extrême, effectuez une sauvegarde et utilisez un étirement du mollet plus doux jusqu'à ce que votre flexibilité s'améliore. En vous appuyant contre un mur pour un soutien léger, écartez vos jambes et appuyez doucement votre talon arrière vers le sol; maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Vous pouvez également vous asseoir sur le sol, les jambes allongées devant vous. Enroulez une vieille écharpe ou cravate autour de la plante du pied et tirez doucement pour dorsiflexer le pied et allonger votre mollet. Encore une fois, maintenez pendant 30 secondes. Si vous êtes prêt à monter l'escalier, répétez l'exercice avec la jambe active et le pied légèrement inclinés vers l'intérieur, puis vers l'extérieur. Changer l'orientation du pied sur la marche aide à activer les fibres musculaires le long des côtés intérieur et extérieur du mollet.

Basculer vers votre soléaire

Le tronçon d’escalier standard, jambe droite, cible le muscle gastrocnémien de votre mollet. C'est le gros muscle superficiel qui prend une apparence bulbeuse en forme de cœur lorsqu'il est bien développé. Pour allonger le plus petit muscle soléaire qui se cache plus profondément dans votre mollet, vous devez utiliser une variation de l’étirement du genou plié. Gardez simplement votre jambe de travail légèrement pliée pendant que vous soulevez et abaissez votre talon. Procédez de la même manière que pour la variante jambe droite.

Rappels et préoccupations

Pour des raisons de sécurité, faites-vous étirer votre mollet près du bas de l'escalier en cas de perte de votre pied. Gardez le contrôle total du mouvement et évitez les secousses, les rebonds, la chute soudaine du talon ou le forçage de l'étirement au-delà de votre niveau de confort. Si vous avez déjà eu une blessure au muscle du mollet ou à la cheville, parlez à votre médecin, votre thérapeute physique ou votre entraîneur personnel de l'opportunité de réaliser des exercices spécifiques du mollet. Étirer le mollet trop tôt après une blessure peut entraîner une nouvelle blessure.